چگونه استرس در محیط کار را از بین ببریم؟

نوشته شده در ۱۴ بهمن ۱۳۹۸

وجود مشغله‌های زیاد در زندگی و کمبود وقت برای انجام آن‌ها باعث می‌شود تا فکر ما همواره درگیر مسائل روزمره زندگی باشد.

نداشتن قدرت مدیریت و سامان ندادن به دغدغه‌های زندگی باعث بهم ریختگی فکر و اعصاب افراد و پایین آمدن حد کارایی آنان و ایجاد استرس شغلی در آنان می‌شود.

بالا بردن قدرت تمرکز افراد در محیط کار و در طول روز باعث می‌شود بتوانند با آرامش و تمرکز بیشتری کارهای روزمره خود را چه در محل کار و چه خارج از آن مدیریت کنند و استرس کاری خود را کنترل کنند.

برای به وجود آوردن این آرامش و تمرکز راهکارهایی را به شما ارائه می‌دهیم که با تمرین کردن آن‌ها می‌توانید به فکر و ذهن خود آرامش و نظم بدهید و استرس را در محیط کار خود از بین ببرید.

۱) واکنش را فراموش و اقدام کنید

زمانی که در یک مرحله بحرانی در زمینه کاری خود قرار گرفته‌ایم و احساس می‌کنیم در استرس کاری داریم، هورمون استرس در بدن شروع به ترشح می‌کند که اگر این استرس از حد خود بگذرد باعث پایین آمدن سطح کارایی، افت اعتماد به نفس و تمرکز می‌شود.

حالا برای مقابله با این نوع استرس‌ها در محیط کار چه باید کرد؟

راه حل مناسب برای این شرایط سنجیدن جنبه‌های مختلف وضعیت است. چه جنبه‌های قابل کنترل و چه غیرقابل کنترل. برای مثال شما کنترل متعادلی بر روی رفتار و استرس کاری خود دارید و می‌توانید استرس در محیط کار خود را کنترل کنید، اما قدرت کنترل نیروهای اطراف، محیط، لحن و استرس کاری افراد را ندارید.

سعی کنید در ۵۰% درصد خود، کامل و بی‌نقص باشید. با کمک این روش شما می‌توانید تا حد چشمگیری از استرس و اضطراب خود در محیط کار کم کنید.

  استرس در محیط کار

۲) نفس خود را ۵ ثانیه حبس کنید

کار کردن سخت و مداوم در طول روز باعث به وجود آمدن استرس در محیط کار برای شما می‌شود. از یک جلسه طولانی خارج شده و احساس خستگی بیش از حدی شما را بی‌حوصله کرده است، چند دقیقه نفس عمیق کشیدن باعث برقراری مجدد تعادلتان می‌شود و استرس شغلی را کم می‌کند.

برای مدت ۵ ثانیه هوا را به درون ریه‌هایتان بفرستید،نگه دارید و با شمارش متقابل از طریق بینی هوا را خارج کنید. این کار می‌تواند فایده یک کلاس یوگای ۹۰ دقیقه‌ای را فقط در ۳ دقیقه یا کم‌تر در پشت میز کارتان داشته باشد و استرس شما در محیط کار را تا حد قابل توجهی کم کند.

۳) حواس پرتی‌هایی که باعث استرس در محیط کار شده، حذف کنید

اغلب افراد با حجم زیادی از کارها روز خود را سپری می ‌کنند. حجم بالایی از پیام‌ها، ایمیل‌ها، پیغام‌های لحظه‌ای و ناگهانی همه دست به دست هم می‌دهند تا روز یک فرد را آشفته‌تر کنند و استرس کاری او را افزایش دهند. در این مواقع کنترل کردن ذهن خود، بر روی کار اصلی و فراموش کردن حواس پرتی‌ها کاری دشوار به نظر می‌رسد.

اما برای کنترل بر روی تمرکز خود و از بین بردن استرس در محیط کار،  یکی از ۳ روش زیر را به کار بگیرید.

حواس پرتی و استرس شغلی را قبول کنید.

استرس کاری را کنار بگذارید.

اهمیت استرس کاری  را تشخیص دهید و برای آن برنامه بچینید.

شما باید برای واکنشی که می‌خواهید نشان دهید، معیارهای مد نظر را از پیش تعیین کنید. مثلا می‌توانید پیام‌های شخصی را خارج از ساعت اداری پاسخ دهید، یا با بستن درب اتاق‌تان زمانی که نیاز به تمرکز دارید اطرافیان را نیز آموزش دهید.

۴) برای روز خود با انرژی و تمرکز بالایی برنامه‌ریزی کنید

اغلب افراد فکر می‌کنند اگر در طول روز به صورت مداوم ۸ الی ۱۰ ساعت کار کنند بهروری بهتری در کار خود خواهند داشت. غافل از این‌که روش انتخابی، خستگی، استرس کاری بیشتر و کاهش بهروری برای آنان را به همراه دارد.

اگر شما از دسته افرادی هستید که این منوال را در پیش گرفته‌اید همین امروز روال کاری خود را تغییر دهید و با برنامه‌ریزی و ایجاد وقفه بین ساعات کاری‌تان در سراسر روز زمانی را برای راه رفتن، انجام حرکات نرمشی در پشت میزتان یا تمرین‌های تنفسی بگنجانید. با کمک این روش استرس در محیط کار از بین رفته و آرامش به شما روی می‌آورد.

جالب توجه: یافته‌های یک پروژه در حوزه علوم انسانی این را نشان می‌دهد که اگر هر فردی برای حدود ۹۰ دقیقه تمرکز جدی داشته باشد و به دنبال آن وقفه‌ای کوتاه برای استراحت در نظر بگیرد، می‌تواند از ایجاد استرس در محیط کار جلوگیری و دوباره تمرکز کند.

۵) غذا و خواب مناسب داشته باشید

داشتن رژیم غذایی نادرست باعث ایجاد استرس در سیستم بدن افراد می‌شود. توصیه پزشکان رژیمی با قند پایین و پروتئینی بالا است.

خواب نیز مانند رژیم غذایی مناسب در سلامت فرد و کاهش میزان استرس  در محیط کار تاثیر به‌سزایی دارد.

وقتی به خوبی نمی‌خوابید سرحال نخواهید بود، طبق آمار کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود ۶۰ میلیون آمریکایی خواب کافی (که نیاز حیاتی بدن برای بازیابی است)، ندارند که این امر دلیل اصلی استرس در محیط کار است.

یک تمرین ساده:

اگر فکر و خیال زیاد مانع از خوابیدن و استراحت شما می‌شود یا باعث می‌شود که در نیمه‌های شب از خواب بیدار شوید،

می‌توانید یک تکنیک ساده تنفسی را تمرین کنید که سریع به شما کمک خواهد کرد، سوراخ سمت راست بینی خود را بگیرید و برای ۳ الی ۵ دقیقه با سوراخ سمت چپ نفس بکشید.

۶) جور دیگری نگاه کنید

دیدگاه خود را نسبت به وقایع عوض کنید. برخورد شما نسبت به اکثر اتفاقاتی که در محیط کار برای‌تان پیش می‌آید از پشت فیلتر عدم اعتماد به نفس خودتان می‌گذرد.

برای مقابله با این نگاه و جلوگیری از ایجاد استرس در محیط کار می‌توانید گامی به عقب بردارید و و یک نگاه عینی به قضایا داشته باشید، در این روش احتمال کمتری وجود دارد که مسائل را از دید شخصی مشاهده کنید، قطعا در این حالت تاثیرگذارتر خواهید بود.

کارمندی از بخش منابع انسانی شرکتی، درخواست کرد تا افراد بیشتری را برای یک پروژه مهم به گروه وی اضافه کنند، وقتی درخواست او مورد قبول قسمت مدیریت واقع نشد.

آن فرد سریعا عصبانی و حالت دفاعی به خود گرفت و تصورش بر این بود که آن‌ها برای تشخیص نیازها به وی اعتماد ندارند.

او برای مدتی طولانی اصلا فکر نمی‌کرد شاید مشکلات دیگری از جمله کمبود بودجه باعث رد شدن درخواستش شده باشد.

اما وقتی توانست خود را از موقعیت کنار بگذارد و نگاهی عینی‌تر به مسئله انداخت و استرس در محیط کار خود را از بین برد، با مدیریت منابع انسانی تماس گرفت و گفت دلیل رد درخواست را بازگو کنید من نیز دلیل درخواستم را بیان می‌کنم  تا در نهایت به نتیجه‌ای آرام کننده و منطقی برسیم و مشکل را حل کنیم.

یک راه حل برای کنترل عصبانیت:

زمانی که احساس خشم و عصبانیت می‌کنید، این احساس خشم که درون شما وجود دارد باعث واکنش بلافاصله شما (که معمولا واکنشی تند و غیر معقول است) می‌شود، در چنین موقعیت‌هایی از تکنیک تنفس آرامش دهنده استفاده کنید.

هوا را از دهان خود وارد کنید، مثل اینکه آن را با نی می‌مکید، سپس به شکل عادی هوا را از بینی خارج کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، احساس آرامش می‌کنید و تمایل‌تان به پاسخ دادن سریع کم می‌شود.

این حرکت مانند فشار دادن کلید توقف است که به شما این اجازه را می‌دهد تا در مورد واکنش خود فکر کنید. میزان تاثیرگذاری این عمل به حدی است که می‌تواند بر روی طرف مقابل نیز تاثیر مثبتی بگذارد و استرس در محیط کار را از بین ببرد.

۸) استرس‌‌شغلی خودساخته را بهتر بشناسید

هنگام انجام هر کاری سعی کنید اعتماد بنفس خود را بالا ببرید و به جای انتظار برای تاکید از سمت دیگران تمرکزتان را به خود و کارتان معطوف کنید. به کارگیری این روش هم استرس در محیط کار شما را کم می‌کند و هم با درست انجام دادن کار اطرافیان را بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد.

۹) اولویت‌های خود را مشخص کنید

درست است که وجود ضرب‌العجل‌ها در کار امری اجتناب ناپذیر است اما این شما هستید که باید مشخص کنید که اولویت‌های شما چیست؟

دلیل اهمیت آن‌ها چیست؟ باید این را در نظر بگیرید که چه نقشی در سازمان دارید و اولویت‌های استراتژیک شرکت چیست؟

اهداف شخصی و نقاط قوت شما کدام است؟

در رابطه با این سوالات می‌توانید لیستی از اولویت‌های خود گلچین کنید که دارای بیشترین اثر در کار شما باشند و البته بیشترین هماهنگی را با اهداف خودتان داشته باشد.

۱۰) استرس در محیط کار را از خود دور کنید

افرادی که پیش از ارائه و صحبت کردن در یک تیم دچار استرس در محیط کار و کمبود تنفس می‌شوند، باید سریع اضطراب خود را با طب فشاری کاهش بدهند.

قرار دادن انگشت شست بر روی انگشت میانی و فشار دادن آن‌ها به یکدیگر باعث تنظیم فشار خون‌تان می‌شود. این عمل در محیط کار به کمک شما می‌آید تا استرس شغلی خود را به پایان برسانید.

۱۱) قدرت تاثیرتان بر روی دیگران را افزایش دهید

زمانی که در یک محیط کار می‌کنیم و به عنوان یک فرد درون یک تیم و مجموعه قرار می‌گیریم، تمامی رفتارهای ما بر روی این تیم تاثیر می‌گذارد، حتی اگر ما حواسمان به رفتار خود باشد باز هم باید با رفتارهای استرس‌زای دیگران کنار بیاییم.

برای مثال :

فردی در گروه شما وجود دارد که همیشه بدبین است و استرس در محیط کار شما را افزایش می‌دهد، می‌توان به او این‌گونه اشاره کرد:

( وقتی با لحنی انتقادی صحبت می‌کنید بقیه افراد احساس ناراحتی می‌کنند و کم‌تر تو را به عنوان یک رهبر می‌بینند، من نگرانی‌هایت را درک می‌کنم اما از تو خواهش می‌کنم بعد از این دغدغه‌هایت را مستقیم به خود من بگو، تا بتوانیم با کمک یک‌دیگر آن‌ها را حل کنیم.)

۱۲) بدون چشم‌پوشی از خود انتقاد کنید

روزانه هزاران فکر مختلف در ذهن ما می‌آید که منفی‌بافی درونی به اندازه اتفاق‌های بیرونی می‌تواند باعث استرس شود. راه حل این موضوع این است که به جای سرزنش و نکوهش، خود را تشویق کنیم؛

زیرا افکار تشویقی باعث انگیزه بخشیدن به شما می‌شود تا به موفقیت برسید و حتی باعث می‌شود یاد بگیرید که دیگران را نیز تشویق کنیم.

با کمک مباحث بالا می‌توانید تا حد زیادی استرس و اضطراب خود را در محیط کار کاهش دهید.

همان‌طور که این مباحث کمک چشم‌گیر زیادی به افراد شرکت ناساالکتریک واحد طراحی و تبلیغات کرده و باعث به وجود آوردن محیطی آرام و به دور از تشنج برای کاربران شده است، قطعا می‌تواند به شما نیز کمک کند.

تا مانند افراد تیم طراحی و تبلیغات به صورتی صمیمی و درست با یک‌دیگر همکاری و ارتباط برقرار کنید. این تیم با تعامل صحیحی که با هم‌دیگر برقرار کرده‌اند و با درک متقابل و احترام به کار و عقاید هم توانسته‌اند واحدی موفق را داشته باشند.

یک پاسخ به “چگونه استرس در محیط کار را از بین ببریم؟”

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک در خبرنامه ایمیلی