چگونه میتوانیم یک تغذیه سالم داشته باشیم؟
نوشته شده در ۱۶ بهمن ۱۳۹۸
برنامه ریزی صحیح برای خوردن صبحانه، نهار، شام و میان و عده‌های مختلف در طول روز است که به ما کمک می‌کند بدانیم چگونه میتوانیم یک تغذیه سالم داشته باشیم؟ برای داشتن یک تغذیه سالم لازم نیست برنامه‌های سخت و پیچیده را بچینید و یا خود را از خوردن دسته‌های خاص مواد غذایی محروم کنید.
در ابتدای متن از برنامه ریزی صحبت کردیم این بدین معنا نیست که برنامه‌ای بچینیم که هر هفته ۶ وعده ماهی بخورید و برنج را به صورت کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. برنامه ریزی صحیح یعنی مصرف همه مواد غذایی خوراکی در اندازه‌ای که بدن نیاز دارد.
تغذیه سالم چیست؟
تغذیه سالم تغذیه‌ای است که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی میشود، بر طول عمر مفید انسان می‌افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می‌دهد و از پیری زودرس پیشگیری می‌کند. یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در میان کشورهای توسعه نیافته جهان سوءتغذیه است که بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی‌گزیند.
گروه وسیعی از مردم جهان نیز با وجود اینکه به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل نا آگاهی از برنامه تغذیه‌ای مناسب و صحیح، به‌نوعی گرفتار سوءتغذیه می‌شوند.
برای داشتن یک تغذیه سالم چی بخوریم چی نخوریم؟
مواد خوراکی که مصرف می کنیم با سلامتی پوست، مو، ناخن، اعصاب، قلب، روده، دستگاه گوارشی و تمامی اعضای بدن ارتباط مستقیم دارد. برای حفظ سلامت بدن خود ما باید اهمیت مواد خوراکی سالم را بدانیم و درست تغذیه کنیم. گاهی سود یا زیان بعضی از خوراکی‌ها را هم فقط از زبان مردم شنیده‌ایم و این صحبت‌ها را ملاک خورد و خوراک خودمان قرار داده‌ایم.
بهتر است بیشتراز این‌ها برای سلامت و تغذیه مناسب خود و اعضای خانواده‌‌مان اهمیت قائل باشیم و به صورت جدی مواد خوراکی خوب و بد را تشخیص داده و بهترین تغذیه را برای اعضای بدن خود بفرستیم تا بهتر از سلامتی خود محافظت کنیم.
حالا چی بیشتر بخوریم چی کمتر؟
برای رسیدن به جواب این سوال که چگونه میتوانیم یک تغذیه سالم داشته باشیم و چه غذاهایی را باید بیشترو یا کمتر مصرف کنیم، باید این مقاله و چند مقاله بعدی را که به معرفی و طرز تهیه چند غذای خوشمزه و سالم میپردازد مطالعه کنیم.
دستهبندی سالم ترین خوراکی‌ها برای داشتن یک تغذیه سالم:
- گوشت: گوشت ماهی، پرندگان و گوشت قرمز بدون چربی
- لبنیات کم‌چرب: شیر، ماست، دوغ و پنیر
- مغزها و آجیل‌ها: بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، تخم کتان و تخم آفتابگردان
- غذاهای دریایی: ماهی، میگو
- سبزیجات: هویج، کلم، اسفناج، پیاز، سیب زمینی، سیر، پیاز، گوجه فرنگی، کرفس و …
- میوه‌ها: سیب، هلو، پرتقال، گلابی، موز، میوه خشک، کشمش، هنداوانه و آناناس و …
- حبوبات: نخود، عدس، سویا و انواع لوبیا
- غلات: جو، گندم، ذرت، برنج قهوه‌ای و ارزن
- قندهای طبیعی مانند عسل
مواد خوراکی که در بالا به آن‌ها اشاره شد از سالم ترین خوراکی‌هایی هستند که باید به صورت روزانه و مداوم مصرف شوند.
اما چند خوراکی غیر سالم و مضر:
- نوشیدینی های شیرین
- گوشت فرآورده شده
- روغن‌های صنعتی سبزیجات
- نوشابه‌های گازدار
- سس سویا
- نان سفید
- بستنی
- آبنبات
- فست فودها
- کره
- پیتزا
در خوردن این دسته از خوراکی‌ها تا جایی که می‌توانید پرهیز کنید و یا کلا از لیست خوراکیهاتون کاملا حذف کنید. پرهیز از نوشیدین نوشابه‌های گازدار و کمبود این‌چنین مواد خوراکی در بدن به غیر از سود هیچ اثر دیگری نخواهد داشت.
کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها را می‌شناسید؟
برای این که یک تغذیه سالم د اشته باشیم، باید کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها و غذاهایی که این ارزش‌های خوراکی را در خود دارند، بشناسیم و سپس برنامه‌ای کامل و سالم برای خود طراحی کرده و طبق آن پیش می‌رویم.برای این که یک تغذیه سالم د اشته باشیم
همه چیز در مورد کربوهیدرات‌ها؟
قندها، فیبرها و نشاسته‌‌هایی که در میوه‌ها، غلات، سبزیجات و لبنیات یافت می‌شوند را کربوهیدرات می‌گویند. کربوهیدرات‌ها در بدن به قند ساده گلوکز تبدیل می‌شوند که برای تأمین انرژی کارکردهای حیاتی به کار می‌رود. بدن کربوهیدرات‌ها را به انرژی موردنیاز برای مغز، سیستم عصبی و عضلات تبدیل می‌کند.
کربوهیدرات منبع اصلی بدن در تأمین انرژی لازم برای فعالیت‌های ذهنی و بدنی است. افراد بزرگ سال باید مصرف کربوهیدرات را به میزان ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه محدود کنند بسیار مناسب است. کربوهیدرات‌های سالم را با خوردن: موز، خرما، ذرت، سیب، انبه و جو کسب کنید.
پروتئین چیست و در چه مواد خوراکی پیدا میشود؟
پروتئین مولکول‌های درشت زیستی هستند که از اسید آمینه‌ها تشکیل می‌شوند و از اصلی ترین ماده‌های مورد نیاز انسان است و هر شخص برای داشتن زندگی سالم روزانه خود به مصرف آن‌ها در اندازه لازم و معقول نیازمند است.
پروتئین دارایی اصلی این مواد غذایی است: ذرت، انواع لوبیا، سیب زمینی، بروکلی، کاهو و گل کلم، سینه مرغ، جو، گوشت گاو، عدس، پسته، آووکادو، شیر و ماست یونانی.
چربی های لازم بدن را بشناسید و مصرف کنید:
بیشتر اوقات چربی‌ها را به عنوان بدترین بخش غذاها شناخته‌ایم، اما در حقیقت چربی‌های مفید برای بدن لازم و ضرورری هستند و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید آن‌ها را بشناسیم و مصرف کنیم.
از جمله مواد غذایی که دارای چربی‌های سالم و مورد نیاز بدن ما هستند می‌توان به چربی موجود در کره بادام زمینی و مغزها، زیتون و روغن زیتون، ماهی، شکلات تلخ، آووکادو، گردو و زرده تخم مرغ اشاره کرد.
کالری چیست؟
واحد اندازه گیری انرژی غذایی کالری است. می‌توان گفت کالری همان انرژی مورد نیاز بدن برای انجام کارهای روزمره است. میزان کالری مورد نیاز بدن باید با میزان کالری که از تغذیه روزانه دریافت می‌کنید توازن داشته باشد، نبود این توازن است که منجر به اضافه‌وزن و یا کمبود وزن میشود. برای جلوگیری از افزایش یا کاهش وزن باید بدانیم چگونه تغذیه خوبی داشته باشیم و کدام خوراکی‌ها را بیشتر در لیست خود داشته باشیم تا کالری مورد نیاز را جذب کنیم.
صرفا برای حفظ سلامتی بدون در نظر گرفتن چاق یا لاغر شدن:
حالا که منبع‌های لازم و ضروری بدن را شناختید و فهمیدید مصرف کدام دسته از مواد خوراکی بیشتر برای بدن مفید و ضروری هستند می‌توانید با کمک هر کدام از این مواد، غذاهای رژیمی زیادی را درست کرده و رژیم غذایی سالم خود را شروع کنید.
البته برای اینکه بتوانید یک تغذیه سالم داشته باشید باید ورزش کردن را هم به لیست کارهای روزمره خود اضافه کنید. برای حفظ سلامتی به غیر از تغذیه موارد مهم دیگری هم هستند که باید رعایت شوند، نوشیدن آب سالم و کافی، خواب به موقع و با کیفیت و داشتن فعالیت های ورزشی به صورت روزانه از دیگر کارهای لازم برای داشتن یک زندگی سالم است.
چند خوراکی که باعث کاهش استرس می‌شوند:
- غلات کامل
- ماهی
- تخم مرغ
- هویج
- پیاز
- سیر
- چغندر
- کرفس
استرس و اظطراب از مواردی هستند که به تنهایی می‌توانند در سلامت، کار و روابط شما اختلال ایجاد کرده و نظم زندگی فردی شما را بر هم ریزد. تغذیه یکی از مواردی است که به شدت می‌تواند روی کاهش استرس تاثیر گذار باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با استرس و راهکارهای مقابله با آن مقاله چگونه استرس در محیط کار را از بین ببریم؟ را مطالعه کنید.
در مقاله‌های بعدی آموزش آماده کردن چند غذای سالم با مواد خوراکی سالم که در این متن به آن‌ها اشاره شد خواهیم داشت.
خیلی عالی بود ممنون بابت اطلاعات خوبتون👏🏻