۷ راهکار برای افزایش وزن سالم

نوشته شده در ۷ اسفند ۱۳۹۸

۷ راه برای افزایش وزن سالم شما چی می‌تونه باشه؟ اگر تصمیم دارید وزنتان رو بالا ببرید حتما این مقاله را دنبال کنید. برای چاق شدن یا بهتر است بگوییم برای رسیدن به وزن ایده آل چند راهکار اصلی وجود دارد. مردم فکر می‌کنند بیشتر افراد به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند اما قضیه عکس این وضعیت هم بسیار زیاد است.

افراد زیادی هستند که برای رسیدن به افزایش وزن، سختی بیشتری را تحمل می‌کنند نسبت به افراد چاقی که می‌خواهند لاغر شوند. باید بگم چاق یا لاغر شدن لفظ اشتباهی است برای حل مسئله وزن افراد. افراد باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود تلاش کنند نه صرفا لاغر شدن به اندازه مدل‌های هالیوودی با چهل کیلو وزن. یا چاق شده در اندازه نامناسب و تلنبار کردن چربی‌های اضافی دور شکم و پهلوها.

7 راهکار برای افزایش وزن سالم

۱) دلیل لاغری خود را ریشه یابی کنید

لاغری یا عدم توانایی در افزایش وزن را ریشه یابی کرده از طریق پزشک با کمک آزمایش و چکاپ های لازم آن را درمان کنید.
لاغری بی دلیل می‌تواند ریشه‌ در بیماری‌هایی مانند:

  • تیروئید
  • دیابت
  • افسردگی
  • سرطان
  • نارسایی کلیوی
  • کلسیم بیش از اندازه بدن
  • مشکلات ریوی

 و یک سری بیماری دیگر داشته باشد. یکی از۷ راهکار برای افزایش وزن سالم می‌تواند پیدا کردن علت آن باشد. پس اگر قصد افزایش وزن دارید باید اول علت آن را پیدا کرده و سپس برنامه‌ها و کارهای لازم را انجام دهید.

۲) داشتن برنامه مرتب، دومین راه از ۷ راهکار برای افزایش وزن سالم

برنامه ریزی مجدد. تا الان هر جور که تغذیه داشتید و صبحانه، نهار و شامتون رو میل کردید مشکلی نیست، از این به بعد اگر مایل به افزایش وزن هستید باید برنامه جدید را روی میز گذاشته و طبق آن پیش بروید.

۳) سومین و مهمترین راه از ۷ راهکار برای افزایش وزن سالم

از مهمترین راهکارهای رسیدن به وزن مناسب باید به خوراکی‌های پر کالری اما سالم روی آورد. سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از ۱۲۵۰ به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید. برای جذب این مقدار کالری باید غذاهای پر کالری و پر انرژی را در زمان های‌مناسب مصرف کنید.

در اینجا لیستی از غداها و خوراکی‌هایی که میزان انرژی دریافتی شما را بالا می‌‎برند و غذاهای چاق کننده حساب می‌شوند را به شما معرفی می‌کنیم:

  • سیب زمینی: سیب زمینی را پخته با پوست و سس مایونز بخورید. هر سیب زمینی متوسط با پوست ۱۶۱ کالری دارد و مصرف روزانه آن می‌تواند کمک شایانی به وزن گیری شما بکند. همچنین سیب زمینی سرخ کرده تاثیر بسزایی در افزایش وزن دارد. منتها برای اینکه روغن ناسالم کمتری وارد چرخه غذایی شما شود، می‌توانید این کار را با کمک یک سرخ کن رژیمی که نیاز به میزان روغن کمتری دارند، انجام دهید.
  • تخم مرغ: تخم مرغ حاوی سطح بالایی از امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلول‌های بدن کمک می‌کند. هر تخم مرغ حداقل دارای ۷۰ کالری، ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین است.
  • کره بادام زمینی: در هر قاشق غذا خوری کره بادام زمینی ۹۴ کالری دارد. کره بادام زمینی را می‌توانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید. کره بادام زمینی را می‌توانید به عنوان صبحانه یا در میان وعده‌‎هایتان استفاده کنید.
  • آووکادو: یک عدد آووکادو حاوی ۳۲۳ کالری و ۳۰ گرم چربی است. این میوه خوشمزه سرشار از چربی‌های غیر اشباع، آنتی اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است. مصرف آن به بهبود وضعیت حافظه و جلوگیری از مشکلات قلبی کمک می کند.
  • روغن زیتون و زیتون سیاه: یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۲۰ کالری دارد و یکی از بهترین و سالم ترین خوراکی‌هایی است که در افزایش وزن می‌تواند به شما کمک کند. روغن زیتون خاصیت ضد التهابی دارد و مصرف آن برای حفظ سلامت استخوان‌ها مفید است.
  • آجیل و مغزها: بادام و پسته بیشترین میزان کالری را در خود ذخیره دارند. مصرف حدود ۲۳ عدد بادام و ۴۹ عدد پسته ۱۶۰ کالری دارد. آجیل سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، ویتامین E ، منیزیم، روی و پتاسیم هستند.
  • گردو: در هر ۱۰۰ گرم گردو ۶۵۴ کالری وجود دارد. مصرف روزانه گردو یکی از راهکارهای سالم برای افزایش وزن است. گردو می‌تواند به عنوان میان وعده در اکثر غذاهای آبکی و خورشت‌ها استفاده شود. همچنین به عنوان میان وعده هم بسیار مغذی و سالم است و در کل همراه با کشمش خوراکی خوشمزه‌ای حساب می‌شود. همچنین اگر نیاز دارید برای غذایی از گردوی خرد شده استفاده کنید، می‌توانید این کار را با استفاده از یک دستگاه خرد کن مناسب انجام دهید.
  • لبنیات پر چرب: شیر و ماست پر چرب از جمله مواد ضروری برای بدن است. ماست نه تنها پرکالری است، بلکه به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.

۴) چند پشنهاد ساده اما تاثیرگذار

همچنین برای افزایش پروتئین‌های دریافتی می‌توانید این چند نکته را رعایت کنید:

  • مصرف شکلات تلخ
  • افزودن بستنی به انواع معجون
  • برنج و ماکارونی را با نان بخورید
  • افزودن حبوبات به انوع سوپ و آش
  • نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه های طبیعی
  • افزودن گوشت به انوع سوپ، املت و ساندویچ
  • افزودن پنیر پیتزا به همبرگر، انواع سبزی، سوسیس،‌ تخم مرغ، انواع ساندویچ، سوپ، پوره و سیب زمینی

۵) اول باید اشتهای زیادی به خوردن داشته باشید

پجمین راه از ۷ راهکار برای افزایش وزن سالم اشتها و میل به غذا خوردن است. برای این که به وزن ایده آل خود برسیم اول باید میل به غذا خوردن را در خودمان افزایش دهیم. راهکارهای بسیار ساده‌ای برای بالا بردن اشتها در  افراد کم اشتها وجود دارد:

۱) صبحانه را فراموش نکنید

اولین کار برای بالا بردن اشتها بعد از بیدار شدن از خواب شروع می‌شود، سعی کنید یک صبحانه مفصل و طبق سلیقه خود از خوراک‌های دلخواهتان را داشته باشید.

۲) ورزش کردن

ورزش تاثیر بسیار زیادی در افزایش اشتها داشته و میل به خوردن در شما را زنده می‌کند.

۳) تند،تند غذا بخورید

تنها ۲۰ دقیقه فرصت دارید؛ بیست دقیقه طول می‌کشد تا مغز سیگنال‌های سیر شدن را ارسال کند. مغز خود را فریب داده و سعی کنید در ۲۰ دقیقه نهایت استفاده را برده و بیشتر از همیشه غذا بخورید.

۴) غذا را با عزیزانتان میل کنید

 افراد وقتی تنها هستند یا ترجیح می‌دهند چیزی نخوردند یا فقط در حدی بخورند که دیگر گرسنه نباشند. برای رفع این مسئله وعده‌هایتان را با خانواده دوستان و یا همکارانتان بگذرانید.

۵) غذاهای مورد علاقه خود را تشخیص داده و بیشتر از آن‌ها مصرف کنید

همه ما وقتی غذای مورد علاقه خود را می‌بینیم اشتهایمان باز میشود. سعی کنید خوراکی‌های مورد علاقه خود را بیشتر از قبل مصرف کنید.

۶) ورزش کردن در رژیم چاقی را جدی بگیرید؟

یک تغذیه مناسب با هفته‌ای چند روز ورزش برنامه‌ریزی شده و مرتب مکمل یکدیگر در افزایش وزن سالم و عضله سازی هستند نه فقط جمع شدن توده‌هایی از چربی. فعالیت‌های ورزشی و نرمش‌های منظم نیاز بدن به انرژی را افزایش داده و اشتها به غذا خوردن بالاتر می‌رود.

همچنین در این شرایط غذایی که می‌خورید در بدنتان، صرف ساخته شدن عضلات می‌شود. کار با وزنه یکی از حرکت‌هایی است که شما باید در برنامه ورزشی‌تان قرار دهید. این نکته را فراموش نکنید برای افزایش وزن سالم ورزش کردن یکی از بهترین راهکارها است. هر بار بعد از ورزش یک وعده پر کالری داشته باشید.

۷) مولتی ویتامین‌ها و تاثیر بسزایشان بر روی افزایش وزن

و اما در این‌جا نوبت به آخرین راه از ۷ راهکار برای افزایش وزن سالم میرسد. مصرف درست و در اندازه نرمال برخی از شربت و کپسول‌ها در رسیدن شما به وزن ایده‌آلتان کمک خواهد کرد.

ویتامین C: یکی از ویتامین‌هایی که باعث افزیش وزن می‌شود ویتامین C است، آن هم به دلیل پایین آوردن روند سوخت و ساز بدن است.

ویتامین D: ویتامین D برای رشد استخوان‌های سالم ضروری بوده و از این‌رو مصرف این مکمل‌ها می‌تواند برای افزایش وزن مفید باشد.

کپسول Zink: قرص زینک پلاس به دلیل داشتن مقادیر فراوان ویتامین‌های گروه ب و سایر املاح معدنی مفید برای بدن و همچنین برای کسانی که به دنبال چاقی بی ضرر هستن بسیار مناسب است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک در خبرنامه ایمیلی